Hardlopen na de zwangerschap

Hardlopen is een makkelijke en snelle manier om conditie op te bouwen na je zwangerschap. Je hebt er niet lang voor nodig, je kunt je schoenen aantrekken en gaan en het allermakkelijkste, gewoon vanaf je eigen voordeur op je eigen tijd. Toch zitten er wat haken en ogen aan het starten van hardlopen na je zwangerschap. 

Bekkenbodem & Core
Tijdens de zwangerschap hebben je buikspieren en bekkenbodem best wel wat te voorduren gehad. Denk aan de buikspieren die plaats hebben moeten maken voor je kindje en het gewicht wat je bekkenbodem extra heeft moeten dragen tijdens je zwangerschap. Na je bevalling heeft het weer tijd nodig om alles weer op de juiste plek te brengen en weer goed te funcioneren en samen te werken. Je core (buik en rugspieren) en je bekkenbodem werken namelijk samen met je middenrif en multifidus als ademhalings spieren. Het is belangrijk om voor je gaat starten met hardlopen deze functie eerst weer goed onder de knie te krijgen door te trainen. 

Relaxine
Tijdens en na je zwangerschap zijn er een hoop hormonen verhoogd of juist verlaagd. Eén van die hormonen is relaxine, deze zorgt onder andere voor de verweking van je bindweefsel om onder andere de wijking van je buikspieren en je bekkenbodem voor te bereiden op de bevalling. Na je zwangerschap duurt het ongeveer 9 maanden voordat dit hormoon gestabiliseerd is tot een normale waarde. Dit betekent dus ook dat de bekkenbodem & corespieren niet direct de volledige belasting aankunnen. Mijn advies is daarom om de eerste 3-6 maanden niet de schokbelasting toe te passen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Dit voorkomt later klachten zoals bijvoorbeeld urineverlies. 

Starten
Oke, de eerste 3 tot 6 maanden dus nog even niet hardlopen maar wat dan wel? Je kunt na 6 tot 8 weken na je bevalling starten met sporten. Ik adviseer je om de bekkenbodem check te doen. Als je deze vragenlijst invult zul je een advies krijgen vanuit de bekkenfysiotherapie of je aan de slag kan of dat er een consult geadviseerd wordt. Bouw rustig op met core en ademhalingsoefeningen. Voeg daaraan krachttraining en ook conditietraining zonder de schokbelasting. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen, crosstrainer, roeien of fietsen. Hiermee kun je al wel je conditie opbouwen wat het straks makkelijker maakt om te starten met je hardloop schema. 

Ready, set go!
Als je de voorbereiding netjes hebt gedaan en je ondervindt geen klachten kun je aan de slag met een hardloopschema. Voordat je dit doet raad ik aan om een "return to running" consult te doen. Je kunt deze bij mij afnemen. Het is een consult van 1,5 uur waarin ik met jou een vragenlijst doorneem, we testen gaan doen en ik je aanvullende oefeningen mee geef die je thuis kan doen om veilig te starten met hardlopen. Dit zorgt voor een veilige start en verkleint de kans op blessures of ander post partum leed. Lees hier meer over het consult. 

Schema
Er zijn online zat beginners schema's te vinden. Waar je wel een beetje voor moet waken is dat je niet lukraak het eerste beste schema pakt en gaat gebruiken. Zoek een schema waarbij je de eerste paar weken maar 1 tot 2 minuten achter elkaar hardloopt en tussendoor wandelt. Hierbij kun je namelijk goed voelen aan je lichaam of je er klaar voor bent. Je bekkenbodem is ook een spier en kun je trainen o.a. door te lopen. Meteen de eerste training 5 minuten achter elkaar hardlopen kan in het begin te belastend zijn, geef jezelf dus een paar maanden de tijd om op je oude niveau te komen en geniet van het proces. 

Heb je vragen of wil je advies over het starten met hardlopen na je zwangerschap? Stuur me gerust een berichtje. Dat kan hier.

lange afstanden lopen 1571910845

2021 year gold balloons on ribbons with confetti on pink wall. Happy New year 2021 eve celebration.

 

Ben jij zwanger of pas bevallen? Gefeliciteerd! Er staan een mooi jaar voor de deur met je nieuwe gezinssamenstelling. 
Het nieuwe jaar starten we vaak vol goede voornemens. Op het moment dat je mama bent is het natuurlijk net zo belangrijk om met je gezondheid aan de slag te gaan. Niet alleen voor jezelf maar ook voor je baby. En daar kan ik je bij helpen! 

De eerste week van januari starten er weer trainingen speciaal voor zwangere en post partum mama's. Sporten op een veilige en verantwoorde manier in samenwerking met de bekkenfysiotherapeut. Er zijn twee groepen, PowerMama: speciaal voor zwangeren en Restore Your Core: de perfecte training om weer te gaan starten na je zwangerschap. 

Met de nieuwe maatregelen wordt het ons niet makkelijk gemaakt om samen te komen voor een training. Restore Your Core zal vanwege de vele techniektraining eerst 4 weken online zijn en hierna 4 weken outdoor training gezamelijk. Het PowerMama programma zal plaatsvinden in groepjes van twee, buiten onder begeleiding van mij, Vivian, als gespecialiseerd trainer. Je zult vooraf de training toegestuurd krijgen inclusief filmpjes, ik zal aanwezig zijn om het materiaal uit te delen en te checken of de techniek goed is. Verder zal je zelfstandig trainen samen met je duo. 

Mochten de maatregelen veranderen, er ligt op dit moment een motie bij de Kamer om sporten essentieel te maken en daarmee ook toegankelijker. Zullen we de trainingen zo veel mogelijk gezamelijk gaan doen en wellicht ook weer binnen indien mogelijk. 

Heb je vragen over één van deze trainingen? Laat het mij dan weten! Ik beantwoord graag je vragen. 
Hieronder wat praktische informatie: 

VOL!!!Start: Dinsdag 4 januari 2022 VOL!!!
Tijd: 19.00-20.00 uur 
Locatie: Outdoor, verzamelen voor gemeentehuis Leidschendam
Kosten: €140,-
Duur: 8 weken 
Deelnemers: i.v.m. de huidige maatregelen maar plek voor 4 mama's 

Start: Vrijdag 7 januari 2022  ---> Nog maar 1 plekje
Tijd: 17.00-18.00 uur 
Locatie: Outdoor, verzamelen voor gemeentehuis Leidschendam
Kosten: €140,-
Duur: 8 weken 
Deelnemers: i.v.m. de huidige maatregelen maar plek voor 4 mama's 

Restore Your Core

Start: Woensdag 5 januari 2022 ---> Nog maar 3 plekjes
Tijd: 19.00-20.15 uur 
Locatie: 4 x online 4 x live outdoor, verzamelen voor gemeentehuis Leidschendam
Kosten: €160,- 
Duur: 8 weken
Deelnemers: minimaal 4 maximaal 6 mama's 

Wees er op tijd bij want vol=vol! Je kunt je aanmelden via deze link.

Ik wens jullie hele mooie feestdagen en een gezellige jaarwisseling. 
Tot in 2022!!

Liefs,

Vivian

Restore Your Core is een nieuwe reeks die wordt aangeboden vanaf september. Deze zal nog in pilotvorm zijn voordat hij vast op het programma komt (eerst voor mijzelf een keertje "proefdraaien") en ontvang dan ook graag van de mama's feedback wat zij wel en niet als prettig en nuttig hebben ervaren. Hierna zal hij vast in het programma opgenomen worden.

Restore Your Core is speciaal ontwikkeld voor moeders die recent zijn bevallen of na hun bevalling nog niet eerder hebben gesport.
In deze 8weekse trainingsreeks ligt de focus op connectie van de core, houding, ademhaling, coördinatie, mobiliteit, sterker worden, bindweefselherstel en bespreken we de "rode vlaggen". Dé lessenreeks om te starten na je zwangerschap.

Wil jij aan de slag? Geef je dan gauw op! Er zijn nog maar 2 plekjes vrij. Opgeven kan via: Cursusaanbod

restoreyourcore

Start PowerMama Programma

In mei is het weer zover, je kunt weer instromen met bij de PowerMama trainingen. De huidige groepen bestaan uit veel moeders die tegen het einde van hun zwangerschap aan lopen en dus is er weer ruimte voor nieuwe mama's (to be) in de PowerMama groepen! 

Het PowerMama programma richt zich op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. We starten met de do's en don'ts tijdens je zwangerschap en het opstarten na je bevalling. Ik vind het belangrijk om deze achtergrondinformatie mee te geven zodat je weet wat en waarom we bepaalde oefeningen wel en juist niet doen. Tijdens de weken leer ik je ook over houding, diastase, ademhaling en beweegpatronen. Omdat mijn groepen vaak gemixt zijn met zwangere en bevallen mama's kan er veel kennis en ervaringen worden gedeeld. Door de kleien groepen (max 8 mama's) is er ook echt ruimte om van elkaar te leren en elkaar te leren kennen. Daarbij maakt dat ik ook optimaal kan kijken of iedereen veilig kan bewegen, anders dan wanneer je een groep van 20 mama's traint. Tijdens de trainingen werken we aan een sterke core, het versterken van grote spiergroepen en de functie van de bekkenbodemspier. Dit alles door middel van functionele bewegingen. De training wordt gegeven door mij, Vivian, en ik ben gespecialiseerd in het begeleiden en trainen van zwangere en recent bevallen mama's. 

Twijfel jij of je een recent bevallen mama bent? Ga dan even bij jezelf na: ben jij het afgelopen jaar bevallen, heb jij nog niet op een professionele manier het sporten/bewegen opgepakt en wil je dit eigenlijk wel? Dan ben jij welkom tijdens deze trainingen! 

Start: 
Dinsdag 4 mei, 19.00-20.00 uur (na de eerste training houden we 2 minuten stilte op de parkeerplaats)
Vrijdag 7 mei, 17.00-18.00 uur 

Locatie: 
We starten altijd gezamelijk vanaf het parkeerterrein op het Neherpark in Leidschendam, de training vinden nu in verband met de maatregelen buiten plaats. Bij extreem slecht weer zal de training digitaal plaatsvinden. 

Kosten:
€140,- voor 8 trainingen

Aanmelden:
Dat kan op de cursuspagina, klik hier!

Heb je nog vragen, laat het me zeker weten. Wil je je opgeven, wees er snel bij want vol=vol en er is maar beperkt plek.

169672576 1846481802188361 1629352471080034238 n

* Foto is gemaakt voor het coronatijdperk :)

 Happy New Year!! 

De eerste week van het nieuwe jaar zit erop. En dat betekent misschien wel dat jij bent gestart met goede voornemens, wensen en doelen. Ik hoop dat je rustig aan doet, dat zorgt ervoor dat je het lang volhoud en je doelen uiteindelijk ook behaald! Mijn ervaring is dat je met een streng dieet of een volledig andere leefstijl je de eindstreep tot je einddoel niet gaat halen. 

Goed, genoeg gepraat over die goede voornemens! (Wil je trouwens wat leuke tips, in januari deel ik elke maandag een video van 1 minuut op facebook en instagram met een bijzondere tip om het jaar goed te beginnen ;)) 

Het is een nieuw jaar maar met nogsteeds dezelfde maatregelen. 
Dat maakt ondernemen op dit moment een uitdaging. De sportscholen zijn dicht en dus ook de trainingsstudio waar ik mij PT en PowerMama geef. Normaal is januari een maand waarin veel mensen starten met een traject, dat geldt hetzelfde voor nieuwe zwangerschap & post partum groepen én nieuwe ideeen tot uitwerking komen. En dat alles is nu erg lastig. Er zijn afgelopen week twee nieuwe PowerMama groepen gestart. Voornamelijk met mama's die van het jaar 2020 door willen sporten, hoe leuk en dankbaar! De personal training trajecten vinden nu voor 80% buiten plaats maar ik heb ook klanten die het weer op willen pakken als de maatregelen versoepelen. Het zijn onzekere tijden maar qua werk mag ik nog absoluut niet klagen. 

Wel vind ik het lastig om nieuwe dingen te ontwikkelen en op te starten. Gewoon niet wetende wat, wanneer en hoe de komende maanden eruit gaan zien. Het lijkt er nu op dat de huidige maatregelen zullen worden verlengt omdat de cijfers niet dalen. Naast mijn onderneming werk ik ook nog 20 uur in een verpleeghuis als bewegingsagoog. Dat betekent dat ik mij binnenkort kan laten vaccineren. Om precies te zijn op 17 januari. Ik hoop dat daarmee de eerste stap gezet is naar een maatschappij waarbij ik mijn klanten weer live training mag geven. Ik niet hoef op te passen waar ik loop en ik kan corrigeren wanneer nodig. Dat wanneer iemand het nodig heeft ik een knuffel kan geven of je gewoon kan niezen zonder dat iedereen op scherp staat inclusief ikzelf hahaha. 

2020 was een jaar zoals niemand die ooit heeft mee gemaakt maar het heeft mij wel laten zien hoe flexibel ik met Vivide kan zijn. Hoeveel mensen er behoefte hebben aan trainen, ondanks dat dit online of buiten moet. En ook dat de verbondenheid online heel fijn is! 

Ik wil jullie bedanken voor je aanwezigheid in 2020 en ik kijk uit naar een mooi jaar wat weer vol met verrassingen ons staat op te wachten! Let's do this! 

Liefs,
Vivian

2021.1

Visionboard 2020

We gaan richting het einde van het jaar en dat betekent dat we 1: terugblikken en 2: vooruit kijken. Het afgelopen jaar is verlopen zoals niemand heeft kunnen voorspellen. Er is veel flexibiliteit gevraagd van iedereen, en nogsteeds. Iets wat niet voor iedereen even gemakkelijk is. De één schakelt nu eenmaal sneller dan de ander, en dat is niet erg. Weet jij nog wat je goede voornemens waren begin dit jaar? En wat er terecht van is gekomen. Volgende week maandag maak ik een Meet Me On Monday (een mini aflevering op social media) over mijn doelen die ik stelde eind 2019. Zowel privé als zakelijk. Ik maakte namelijk een visionboard hierover. Het lijkt mij leuk om deze er weer eens bij te pakken en je mee te nemen naar mijn dromen en doelen die ik had voor dit jaar, wat is hiervan uitgekomen en wat hopelijk nog komt. Kijk je mee volgende week? Je kunt de Meet Me On Monday volgende week vinden op facebook of instagram, zorg dat je me volgt zodat je op de hoogte blijft van mijn nieuwe posts. Ik ben ook heel benieuwd naar jouw doelen en dromen voor 2021. Denk er maar alvast rustig over na, binnenkort hierover meer! 

Groetjes, Vivian

Visionboard

Ik merk dat de aanvragen nogsteeds binnen komen. Helaas is mijn trainingsstudio te klein om binnen met mijn gebruikelijke groep van 8 mama's te trainen. Voorheen starte ik elke 8 weken een nieuwe groep PowerMama's. Echter door de coronamaatregelen, de 1,5 meter afstand en het najaar dat eraan komt en binnen trainen toch wel echt fijn is met het koudere weer heb ik besloten dat ik elke 4 weken een nieuwe groep start. Dit keer geen 8 mama's maar maximaal 6 mama's in één groep. Zo kan iedereen zich vrij bewegen en blijft de veiligheid gewaarborgd. 

Wil jij meedoen met de nieuwe cursus? Op zondag 4 oktober start er weer een nieuwe groep! Er zijn al twee aanmeldingen binnen dus op dit moment nog maar 4 plekjes beschikbaar. Wil je meer informatie over het PowerMama programma. Lees dan de informatie op de "small group" pagina en de "cursus" pagina. Hier vind je alle informatie die je nodig hebt. 

Twijfel je of heb je na het lezen van alle informatie nog vragen? Neem gerust contact met mij op! Dit kan hier.

Ik hoop je te zien op zondag 4 oktober.

 

Groetjes,

Vivianbg image2

Ben jij zwanger? Gefeliciteerd! 

Het is fijn om tijdens je zwangerschap mobiel en fit te blijven. Niet alleen voor jezelf maar ook voor je baby, de naderende bevalling én je herstel. Dit kun je individueel doen of samen met andere zwangere mama's, wel zo gezellig! 
En ik heb goed nieuws. Er start namelijk binnenkort een nieuwe groep. Uiteraard wil je weten wat dit dan inhoud om te bepalen of dit iets voor jou is. Wat kun je verwachten:

  • 8 weken lang aan de slag met zwangere/bevallen mama's
  • Je leert alles omtrent sporten/bewegen/belasten tijdens en na de zwangerschap, wat is veilig en wat kun je beter laten
  • Je leert op een goede manier je ademhaling en buikdruk te gebruiken en om je bekkenbodem en core spieren op de juiste manier in te zetten
  • Het gehele lichaam wordt getraint, opbouw is elke week hetzelfde maar de oefeningen anders: warming up, core, balans en kracht training
  • Bij klachten (denk aan bekkenklachten of lage rug) is er een nauwe samenwerking met bekkentherapeuten én voor elke oefening wel een aangepaste variatie
  • Ervaringen delen en al je vragen kunnen stellen

Twijfel je nog of dit iets voor jou is? Lees dan de ervaringen van de mama's die je voor gingen hier. Mocht je vragen hebben kun je contact met mij opnemen via het contactformulier dan help ik je graag verder. 

Wil jij graag aansluiten? Wees er dan optijd bij want ik werk met kleine groepen om de kwaliteit te kunnen waarborgen voor elke mama. Op dit moment zijn er al 4 aanmeldingen en dus nog 4 plekjes vrij. Nog even wat praktische info op een rij:

Start: Dinsdag 8 september
Tijd: 19.00-20.00 uur
Locatie: Neherpark 7, Leidschendam
Kosten: €140,-
Duur: 8 weken 

Opgeven kan via het aanmeldformulier. Ik hoop je te zien bij onze eerste training!

Groetjes,

Vivian

Vivide mama smallgroup kolom

Time to recharge

Even een huishoudelijke mededeling. Waar de meeste van jullie alweer terug komen van (thuis)vakantie ben ik van maandag 24 augustus tot en met zondag 6 september vrij. Dit betekent als ondernemer altijd een balans zoeken tussen werk en ontspannen. Twee weken helemaal niet de mail en social media bijhouden vind ik niet fijn. Dus mocht je contact met mij op willen nemen, doe dit dan ook vooral, het liefst via de mail. Ik zal je wanneer ik kan beantwoorden. Weet dus wel dat je antwoord wellicht iets langer op zich laat wachten dan je van mij gewend bent maar er komt zeker bericht vanuit mijn kant. 

Groetjes! 

Vivian

Ps. Je kunt je trouwens nogsteeds opgeven voor het PowerMama programma wat start dinsdag 8 september. Ik heb nu nog 2 plekjes vrij!

vakantie

 

Versoepeling

De maatregelen die zijn getroffen de afgelopen maanden om het coronavirus te bestrijden gaan stapje voor stapje vooruit naar "terug naar normaal". Dit betekent ook dat er weer live training wordt gegeven. De afgelopen maanden heeft de personal training op een laag pitje gestaan. Veel klanten wilde toch het liefst face to face trainen, met andere ben ik via videobellen verder gegaan. 

PowerMama programma


Na 3 groepen PowerMama te hebben gedraaid online zijn we vorige week gestart met de nieuwe reeks van de 8weekse training. De training zit VOL en dat is goed nieuws! Met 8 mama's (to be) gaan we zo fit mogelijk op weg naar de bevalling. Omdat binnen in de studio trainen nu nog niet mag trainen we bij mooi weer buiten op het grasveld voor de trainingsstudio in het Neherpark in Leidschendam. Bij slecht weer verplaatst de training zich naar huis en staat iedereen achter de laptop. We hebben een superenthousiaste groep vrouwen die echt weer zin heeft om aan de slag te gaan, heel leuk! Mocht je nu zwanger zijn en ook weer aan de slag willen? Stuur me gerust een berichtje, dan zet ik je op de lijst voor de volgende reeks en krijg je direct wanneer de datum bekend is als eerste een mailtje om je in te kunnen schrijven! Klik hier om mij een berichtje te sturen.

Personal Training

Sinds twee weken loopt het ook storm wat betreft de personal training. Zowel online als buiten is er veel vraag. Je zou verwachten dat er veel mensen willen werken aan de corona kilo's maar gelukkig zijn mijn aanvragen nu vooral om te werken aan het herstel na de zwangerschap. En laat dat nou net mijn specialisme zijn! Ik vind het heel fijn om te zien dat er steeds meer verantwoordelijkheid komt bij vrouwen die op de juiste manier aan de slag willen met sporten na hun bevalling. Zo voorkom je blijvende schade en leer je jouw lichaam opnieuw kennen. Ik help daarbij om de grenzen te bewaken en je de informatie en motivatie te geven om net dat beetje extra uit jezelf te halen. Op dit moment zit de personal training outdoor ook vol. Ik heb nog 1 plekje vrij voor een online personal training traject. Ben je benieuwd of dit wat voor jou is? Laat het me dan gerust hier weten. Dan kijken we samen naar de mogelijkheden. 

Social Media

Ook op social media zal ik actief blijven al merk ik wel dat nu het weer drukker wordt dit minder prioriteit heeft. Ik vind het ontzettend leuk om de positieve feedback te krijgen op de stories op instagram en de berichten op facebook. Blijf dit ook vooral doen! Dit werkt erg motiverend, voor mij maar misschien ook voor jou ;). Op de kanalen komen regelmatig tips voorbij maar ook recept ideeen én op het youtube kanaal komt binnenkort weer een nieuwe aflevering van de reeks samenwerkingspartners. Blijf alles dus volgen, abboneer je op mijn youtube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video's en blijf zo massaal reageren in de stories zoals jullie nu ook doen, helemaal leuk! Volg je mij nog niet? Check hier instagram, facebook, of mijn youtube kanaal.

Tot snel!