- Gegevens
De zomervakantie komt tot een einde. Dat betekent dat de verschillende programma's ook weer van start gaan. De aanmeldingen komen al binnen dus heb je interesse, geef je dan gauw op! De PowerMama training is dé training speciaal wanneer je zwanger bent. Vanaf de 12e week van je zwangerschap (of indien gewenst eerder) kun je hieraan deelnemen. De Core Restore is de training speciaal voor na de zwangerschap. Hierin gaan we samen kijken naar hoe je corespieren werken na de zwangerschap, gaan we deze versterken en werken aan je algehele kracht en conditie. Ik werk met kleine groepen om kwaliteit te bewaken, hierdoor zijn de plekjes snel gevuld. Wil je meedoen? Geef je dan snel op om zeker te zijn van je plekje. Je kunt je via de aanmeldpagina opgeven of wanneer je meer informatie wilt natuurlijk even een mailtje sturen. Hieronder even het overzichtje.
Start: Dinsdag 30 augustus '22
Tijd: 19.30-20.30 uur
Locatie: Outdoor, verzamelen bij het gemeentehuis Leidschendam
Kosten: €145,-
Duur: 8 weken
Deelnemers: Minimaal 4 maximaal 8 mama's
Start: Vrijdag 16 september '22
Tijd: 9.15-10.15 uur
Locatie: Outdoor, verzamelen bij gemeentehuis Leidschendam
Kosten: €145,-
Duur: 8 weken
Deelnemers: Minimaal 4 maximaal 8 mama's
Start: Woensdag 31 augustus ´22
Tijd: 19.00-20.00 uur
Locatie: Gezondheidscentrum Scheepswerf te Leidschendam
Kosten: €160,-
Duur: 8 weken
Deelnemers: Minimaal 4 maximaal 6 mama's
- Gegevens
Bekkenpijn is erg vervelend en helaas een veelvoorkomende kwaal tijdens de zwangerschap. Wist je dat 1 op de 5 zwangere vrouwen dit ervaren? Je bent dus zeker niet alleen! Belangrijk is om hier niet te lang mee door te lopen en op tijd aan de bel te trekken. Door multidisciplinair hiernaar te kijken zijn veel van mijn klanten tijdens hun zwangerschap relatief snel van hun klachten af. In deze blog lees je wat meer over bekkenpijn. Nogmaals, loop hier niet te lang mee door maar zoek hulp als je bekkenklachten ervaart.
Wat is bekkenpijn?
Pijn rondom het bekken: in de onderrug, het stuitje, de buik, aan de zijkant en achterkant van de bovenbenen, in de liezen of aan het schaambeen.
Hoe herken je bekkenklachten?
Continu aanwezige, scherpe of zeurende pijn. Pijn bij dagelijkse activiteiten zoals omdraaien in bed, langere tijd staan of zitten, bukken, traplopen, huishouden, autorijden etc. Andere klachten kunnen zijn: menstruatiepijn, darmklachten, opgeblazen buik, pijn bij plassen, incontinentie.
Oorzaken bekkenpijn?
Van invloed op het ontstaan van bekkenpijn kunnen zijn: zwangerschapshormonen (relaxine), overbelasting en (verkeerde) houding, bekken dat uit balans is/wordt getrokken door onderactiviteit en/of overactiviteit van de spieren rond het bekken, een val of ongeval, de bevalling waarbij enorme druk op bekken staat.
Adviezen bij bekkenpijn?
• Maak een afspraak bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut (zie samenwerkingspartners bij kopje"contact" voor het achterhalen van de oorzaak.
• Leer jezelf pijnvrij bewegen. Neem een trainer in de arm om samen hiermee aan de slag te gaan. Angst is een slechte raadgever. Je kunt in een negatieve spiraal komen doordat bewegen zeer doet, hierdoor ga je minder of anders bewegen, wat er weer voor zorgt dat de klachten verergeren. Doorbreek deze cirkel en leer ze zoveel mogelijk pijnvrij bewegen.
• Je houding en manier van bewegen kunnen klachten veroorzaken máár ook voorkomen of verhelpen. Niet bewegen is geen optie. Vaker rust nemen wel. Aandacht voor mobiliteit, houding en uitvoering kunnen veel bijdragen.
• Actieve stabilisatie: co-contractie spierkorset. Door het spierkorset in te zetten bij beweging kan de instabiliteit worden opgevangen door de spieren en dit kan pijnklachten helpen verminderen.
• Symmetrisch trainen. Algemeen advies bij bekkenpijn is alleen nog symmetrisch trainen. Echter in het dagelijks leven zitten ook asymmetrische bewegingen zoals bijvoorbeeld traplopen. Mooi doel kan zijn om de asymmetrische oefeningen alleen te doen wanneer dit pijnvrij kan.
• Functioneel trainen: dagelijkse activiteiten goed aanleren is van zeer grote meerwaarde aangezien dit pijn in het dagelijks leven ook kan helpen verminderen.
• Bekkenpijn is vaak een zoektocht naar de balans tussen inspanning en ontspanning. Rust afwisselen met activiteiten is zeer belangrijk. Dus wat vaker stretch, mobiliteit en ontspanning tussendoor is aan te raden.
Ontspanningsoefeningen kunnen nuttig zijn wanneer iemand ook veel mentale stress ervaart. Ook deze stress kan invloed hebben op bekkenpijn.
- Gegevens
*disclaimer: elke zwangerschap is anders, het is daarom altijd verstandig om met een professional naar jouw situatie te kijken wat voor jou van toepassing is*
In de vorige twee blogs kon je de tips lezen over sporten tijdens de eerste twee trimesters. Vandaag een paar tips voor het derde en laatste trimester. Waar je in het tweede trimester weer volop energie kan ervaren kan dit aan het einde van het derde trimester juist weer wat afnemen. Je lichaam heeft het wat zwaarder en ook dan is het goed om er rekening mee te houden met sporten. Het is goed om juist de spieren te trainen die je lichaam dragen. Dit zorgt voor minder klachten en een voorspoedig herstel. Ik krijg vaak de vraag tot hoelang je nog door mag sporten. Je mag doorsporten tot het einde, mits dit voor jou prettig is. Mogelijk dat je de laatste week juist even wilt relaxen en coconnen, ook dat is goed. Kijk vooral naar belasting en belastbaarheid. Doe jij de hele dag rustig aan in en rond het huis dan is het heerlijk om een uurtje te sporten. Maar ben jij in je verlof nogsteeds aan het rennen en het vliegen moet je jezelf afvragen of je ook op de pauzeknop kan drukken en je fysiek en mentaal klaar kan maken voor de komst van je baby.
Wil je hierover samen sparren? Dan kan dat natuurlijk altijd, mail dan even naar
Derde trimester (28-40+ weken)
Houd in het derde trimester rekening met:
- Zelfde aanpassingen in het tweede trimster plus:
- Energieniveau gaat omlaag
- Langer herstel nodig na training
- Vaker last van bekkenpijn en/of rug, nek, schouderklachten
Tijdens de training:
- De afbouwfase is begonnen, de intensiteit en omvang mag omlaag
- Pas de ROM in bewegingen aan
- Let op met bewegingen boven het hoofd (rek op linea alba)
- Niet te veel staande oefeningen achter elkaar i.v.m. druk op de bekkenbodem
- Gegevens
*disclaimer: elke zwangerschap is anders, het is daarom altijd verstandig om met een professional naar jouw situatie te kijken wat van jou van toepassing is*
In de vorige blog ging het over het eerste trimester. In deze blog gaan we verder in op het tweede trimester (13-27 weken)
Ook in dit trimester gebeurd er weer genoeg in je lichaam maar ook mentaal. Je omgeving is zich bewust van je zwangerschap én het wordt steeds zichtbaarder. Dit ook de periode waarin je steeds meer tijdens de zwangerschap "moet" aanpassen wanneer je aan het sporten bent. Dit alles heeft te maken met je hormoonhuishouding die veranderd en de waardes van je relaxine, het hormoon dat je bindweefsel verweekt, verhoogd. Het is daarom fijn om bij iemand te trainen die gespecialiseerd is in het trainen tijdens de zwangerschap. Dit kan uiteraard bij VivideMama maar mocht je niet in de buurt wonen kijken dan zeker eens op de site van www.powermama.nl. Hier kun je coaches vinden door heel het land die zich elk jaar laten bijscholen en via een online leerplatform op elk moment toegang hebben tot de nieuwste onderzoeken en adviezen.
Blijven sporten en bewegen is dus altijd het advies, mits door medisch specialisten anders wordt geadviseerd.
Houd in het tweede trimester rekening met:
- De meeste klachten zijn (hopelijk) wat minder
- Het energieniveau gaat omhoog
- De buik begint te groeien maar zit nog niet in de weg
- Houd vanaf nu rekening met buikspieren, bekkenbodem, IAP
Tijdens de training:
- Wees extra alert op houding en uitvoering
- Individuele begeleiding is gewenst
- Risk versus reward bij keuze van oefeningen
- Geen high impact meer
- Eén voet aan de grond houden
- Besteed aandacht aan het spierkorset en ademhaling
- Gegevens
*disclaimer: elke zwangerschap is anders, het is daarom altijd verstandig om met een professional naar jouw situatie te kijken wat voor jou van toepassing is*
Niet alleen elke zwangerschap is anders maar ook elk trimester brengt veranderingen met zich mee. Tijdens het sporten is het goed om hier rekening mee te houden. De komende drie blogs neem ik je mee in elk trimester waar je rekening mee moet houden tijdens de trainingen.
In deze blog behandelen we het eerste trimester (1-12 weken zwangerschap)
Tijdens het eerste trimester kun je zonder veel aanpassingen lekker de sport blijven uitvoeren die gewend bent. Er is nog geen buik die in de weg zit maar er zijn wel andere dingen die je kunnen belemeren. Zoals het ervaren van weinig energie of misselijkheid. Blijven bewegen is natuurlijk altijd het advies maar wees ook lief voor je lichaam. De eerste weken van de zwangerschap zijn er belangrijke processen bezig in je lichaam waar je ook best de tijd en ruimte voor mag nemen. Lukt het om te blijven sporten? Super, lees dan zeker verder.
Houd in het eerste trimester rekening met:
- Fysieke klachten zoals misselijkheid, vermoeidheid, gevoelige borsten, duizeligheid
- Het energieniveau is in deze fase onvoorspelbaar, pas je weekplanning aan naar behoefte en geef je omgeving aan wat jij nodig hebt.
- Wees mild naar jezelf toe
Tijdens de training:
- Bespreek de doelen en wensen met je trainer, zorg voor de juiste verwachtingsmanagement.
- Begin met de voorlichting over de fysiologische veranderingen, uiteraard kan dit bij VivideMama! Hoe eerder je dit doet hoe meer je er aan hebt.
- Doe geen 1RM of max lifts meer
- Voorkom oververhitting (juist in deze beginfase)
- Vermijd risico op vallen
- Gebruik geen lifting belt meer
- Let op met competities en wedstrijden
- Bouw meer rust in tijdens de training
- Zorg dat je gedurende je training kan blijven praten, je moet hele zinnen kunnen antwoorden
- Veel drinken voor en tijdens de training
Wil je meer weten over sporten tijdens het eerste trimester? Stuur me gerust een berichtje.
- Gegevens
Ben je zwanger en wil je graag blijven trainen in de zomervakantie? Woon je in de omgeving van Leidschendam-Voorburg? Bij VivideMama kan het!
Veel van de cursussen en lessen staan on hold in de zomervakantie en daarom heb ik de PowerMama Summerschool in het leven geroepen.
In de maanden juli en augustus (uitgezonderd van mijn eigen vakantie in augustus) is er elke dinsdagavond een training speciaal voor de zwangere mama.
Je betaald per training en dat betekent dat wanneer je zelf op vakantie bent je niet onnodig betaald. Aan het einde van de zomer krijg je een factuur met de gedane trainingen. Per training betaal je €17,50, de gebruikelijke prijs van een PowerMama training.
Wil jij graag door blijven sporten deze zomer? Meld je dan aan via het aanmeldformulier en ik stuur je de benodigde informatie en voeg je toe aan onze groepsapp. Aanmelden kan hier: Aanmelden voor PowerMama Summerschool.
Tot snel!
Groetjes,
Vivian
- Gegevens
*Nagekomen bericht: inmiddels is de storing gelukkig verholpen en ben ik weer volledig bereikbaar*
Er is helaas al een aantal dagen een storing via de server van mijn website.
Ik krijg nog wel je e-mail binnen maar mijn verzonden mails komen niet aan, ik krijg deze dagen later terug met een foutmelding. Op dit moment is de website beheerder hier druk mee bezig. We hopen dat dit zo snel mogelijk verholpen is.
Heb je nog geen reactie op je aanmelding of vraag? Probeer het dan even via een persoonlijk berichtje op instagram, facebook of stuur een appje naar 0644272890.
Facturen en trainingen zullen later alsnog verzonden worden.
Excuus voor het ongemak.
Groetjes,
Vivian
- Gegevens
De PowerMama cursussen starten pas weer na de zomervakantie maar er zijn zwangere mama´s die graag willen doorsporten na de lopende cursus én zwangeren die graag willen starten. Daarom wil ik graag 1 PowerMama zomertraining starten. Op dit moment ben ik iedereen die interesse heeft aan het benaderen om te kijken of we een moment in de week kunnen vinden dat iedereen (of zo goed als iedereen) kan om deze groep vorm te gaan geven.
Oproep:
- Ben jij zwanger?
- Wil je nu starten en de zomer door sporten?
- Woon je in de omgeving van Leidschendam-Voorburg?
- Sta je open voor een smallgroup trainen onder begeleiding van een gespecialiseerde trainer?
- Wil je zo fit mogelijk je zwangerschap door?
- Wil je meer leren over hoe je lichaam werkt tijdens én na de zwangerschap?
- Sta je open om andere leuke moeders uit de omgeving te leren kennen?
Laat het mij dan weten! Dan voeg ik je toe aan de groepsapp en kunnen we hopelijk snel starten! Interesse? Laat het me weten en klik hier!
Liefs,
Vivian
- Gegevens
Ook hier mag over gesproken worden, want niet alle zwangere vrouwen vliegen rond op een roze wolk. In verwachting zijn doet veel met je: fysiek én mentaal. De hormonen gieren door je lijf. Niet iedereen reageert hier hetzelfde op. Helaas voelt 1 op de 20 zwangere vrouwen zich regelmatig neerslachtig en krijgt 1 op de 10 zwangere vrouwen een prenatale depressie. Blijf hier niet te lang mee rondlopen. Weet dat je terecht kunt bij je verloskundige of indien nodig de POP-poli (psychische begeleiding rondom de zwangerschap). Maak het bespreekbaar, hoe lastig dat ook is - want je voelt je waarschijnlijk alleen - maar erover praten helpt!
- Gegevens
Hardlopen na de zwangerschap
Hardlopen is een makkelijke en snelle manier om conditie op te bouwen na je zwangerschap. Je hebt er niet lang voor nodig, je kunt je schoenen aantrekken en gaan en het allermakkelijkste, gewoon vanaf je eigen voordeur op je eigen tijd. Toch zitten er wat haken en ogen aan het starten van hardlopen na je zwangerschap.
Bekkenbodem & Core
Tijdens de zwangerschap hebben je buikspieren en bekkenbodem best wel wat te voorduren gehad. Denk aan de buikspieren die plaats hebben moeten maken voor je kindje en het gewicht wat je bekkenbodem extra heeft moeten dragen tijdens je zwangerschap. Na je bevalling heeft het weer tijd nodig om alles weer op de juiste plek te brengen en weer goed te funcioneren en samen te werken. Je core (buik en rugspieren) en je bekkenbodem werken namelijk samen met je middenrif en multifidus als ademhalings spieren. Het is belangrijk om voor je gaat starten met hardlopen deze functie eerst weer goed onder de knie te krijgen door te trainen.
Relaxine
Tijdens en na je zwangerschap zijn er een hoop hormonen verhoogd of juist verlaagd. Eén van die hormonen is relaxine, deze zorgt onder andere voor de verweking van je bindweefsel om onder andere de wijking van je buikspieren en je bekkenbodem voor te bereiden op de bevalling. Na je zwangerschap duurt het ongeveer 9 maanden voordat dit hormoon gestabiliseerd is tot een normale waarde. Dit betekent dus ook dat de bekkenbodem & corespieren niet direct de volledige belasting aankunnen. Mijn advies is daarom om de eerste 3-6 maanden niet de schokbelasting toe te passen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Dit voorkomt later klachten zoals bijvoorbeeld urineverlies.
Starten
Oke, de eerste 3 tot 6 maanden dus nog even niet hardlopen maar wat dan wel? Je kunt na 6 tot 8 weken na je bevalling starten met sporten. Ik adviseer je om de bekkenbodem check te doen. Als je deze vragenlijst invult zul je een advies krijgen vanuit de bekkenfysiotherapie of je aan de slag kan of dat er een consult geadviseerd wordt. Bouw rustig op met core en ademhalingsoefeningen. Voeg daaraan krachttraining en ook conditietraining zonder de schokbelasting. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen, crosstrainer, roeien of fietsen. Hiermee kun je al wel je conditie opbouwen wat het straks makkelijker maakt om te starten met je hardloop schema.
Ready, set go!
Als je de voorbereiding netjes hebt gedaan en je ondervindt geen klachten kun je aan de slag met een hardloopschema. Voordat je dit doet raad ik aan om een "return to running" consult te doen. Je kunt deze bij mij afnemen. Het is een consult van 1,5 uur waarin ik met jou een vragenlijst doorneem, we testen gaan doen en ik je aanvullende oefeningen mee geef die je thuis kan doen om veilig te starten met hardlopen. Dit zorgt voor een veilige start en verkleint de kans op blessures of ander post partum leed. Lees hier meer over het consult.
Schema
Er zijn online zat beginners schema's te vinden. Waar je wel een beetje voor moet waken is dat je niet lukraak het eerste beste schema pakt en gaat gebruiken. Zoek een schema waarbij je de eerste paar weken maar 1 tot 2 minuten achter elkaar hardloopt en tussendoor wandelt. Hierbij kun je namelijk goed voelen aan je lichaam of je er klaar voor bent. Je bekkenbodem is ook een spier en kun je trainen o.a. door te lopen. Meteen de eerste training 5 minuten achter elkaar hardlopen kan in het begin te belastend zijn, geef jezelf dus een paar maanden de tijd om op je oude niveau te komen en geniet van het proces.
Heb je vragen of wil je advies over het starten met hardlopen na je zwangerschap? Stuur me gerust een berichtje. Dat kan hier.
